Ένα σωστό πρόγραμμα μαραθωνίου είναι το πρώτο βήμα για να διανύσετε με ασφάλεια και χαμόγελο τα 42,195 χιλιόμετρα. Κάθε Νοέμβριο, χιλιάδες δρομείς στήνονται στην αφετηρία του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, και πολλοί από αυτούς τρέχουν την απόσταση για πρώτη φορά. Αυτό που τους φέρνει ως το Καλλιμάρμαρο είναι μια καλά οργανωμένη προπόνηση πολλών εβδομάδων.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δείτε πόσο χρόνο χρειάζεστε, πώς στήνεται μια προπονητική εβδομάδα και πώς να στοχεύσετε σε χρόνο 4 ωρών. Θα μιλήσουμε ακόμα για τις ιδιαιτερότητες της αυθεντικής διαδρομής, τη διατροφή, την ενδυνάμωση και τη σταδιακή μείωση της προπόνησης πριν τον αγώνα (tapering). Στο τέλος, θα βρείτε τα συχνότερα λάθη των αρχαρίων, ώστε να τα αποφύγετε από την αρχή.
16–20 εβδομάδες για αρχάριους, 12–16 για έμπειρους
3–4 προπονήσεις την εβδομάδα, με αύξηση το πολύ 10% την εβδομάδα
Ένα long run την εβδομάδα, με κορύφωση στα 30–32 χλμ.
Ενδυνάμωση 2–3 φορές την εβδομάδα
Tapering τις τελευταίες 2–3 εβδομάδες
Πόσο Χρόνο Χρειάζεται η Προετοιμασία για Μαραθώνιο;
Ένας αρχάριος δρομέας χρειάζεται συνήθως 16 έως 20 εβδομάδες προετοιμασίας για μαραθώνιο, ενώ όσοι τρέχουν ήδη τακτικά μπορούν να ετοιμαστούν σε 12 έως 16 εβδομάδες. Αυτό το διάστημα αφήνει χρόνο για σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων, για long runs και για δοκιμές στη διατροφή. Ιδανικά, πριν ξεκινήσετε, καλό είναι να τρέχετε άνετα 25 έως 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Αν η βάση σας είναι μικρότερη, αξίζει να προηγηθούν μερικές εβδομάδες προπόνησης με στόχο τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα.
Ο έμπειρος δρομέας ξεκινά από ένα πιο ψηλό σημείο. Έχει ήδη χτισμένη αντοχή, ξέρει πώς αντιδρά το σώμα του στις μεγάλες αποστάσεις και μπορεί να αφιερώσει περισσότερο χρόνο σε προπονήσεις ρυθμού. Έτσι, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι συνήθως αρκετό για να φτάσει σε καλή φόρμα.
Για τον πρώτο σας μαραθώνιο, ο πιο ρεαλιστικός στόχος είναι να τερματίσετε υγιείς και με καλή διάθεση. Αν έχετε τρέξει πρόσφατα ημιμαραθώνιο, ο χρόνος σας εκεί είναι ένας χρήσιμος οδηγός. Πολλοί προπονητές υπολογίζουν τον χρόνο του μαραθωνίου ως περίπου τον διπλάσιο του ημιμαραθωνίου, συν 10 έως 20 λεπτά. Στην αυθεντική διαδρομή, με τις μεγάλες ανηφόρες, είναι φρόνιμο να προσθέσετε λίγο παραπάνω περιθώριο. Αν προτιμάτε κάτι πιο ήπιο για τον πρώτο σας αγώνα, αρκετοί μαραθώνιοι στην Ελλάδα, όπως αυτός του Ναυπλίου, έχουν σχεδόν επίπεδη διαδρομή.
Ποιος είναι ο στόχος σου στον μαραθώνιο;
Πώς να Ξεκινήσετε την Προπόνηση για Μαραθώνιο
Η βασική λογική κάθε προγράμματος μαραθωνίου είναι η σταδιακή αύξηση του φόρτου. Οι ειδικοί προτείνουν να ανεβάζετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα το πολύ κατά 10%, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται με ασφάλεια. Για αρχάριους, 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές.
Τα περισσότερα τρεξίματα είναι easy runs, δηλαδή χαλαρά τρεξίματα σε ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε άνετα. Μία φορά την εβδομάδα κάνετε το long run, τη μεγαλύτερη σε απόσταση προπόνηση, επίσης σε ήρεμο ρυθμό. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κι αυτές μέρος της προπόνησης, γιατί τότε το σώμα αναρρώνει και δυναμώνει. Καλός ύπνος, ήπιο περπάτημα και ελαφριές διατάσεις βοηθούν σημαντικά στην αποκατάσταση.
Τόσο μεγάλο μέρος της προπόνησής τους κάνουν σε χαμηλή ένταση οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής, σύμφωνα με τις έρευνες του φυσιολόγου Stephen Seiler. Μόλις το 20% είναι απαιτητικές προπονήσεις. Ακόμη και οι πρωταθλητές, λοιπόν, τρέχουν τις περισσότερες μέρες χαλαρά.
Πρόγραμμα Προπόνησης Μαραθωνίου για 42 Χιλιόμετρα
Η προετοιμασία για μαραθώνιο 42 χλμ χωρίζεται σε φάσεις. Στις πρώτες εβδομάδες χτίζετε βάση με χαλαρά τρεξίματα. Στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά τον όγκο και το μήκος του long run, που κορυφώνεται στα 30 με 32 χιλιόμετρα περίπου τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Ακολουθεί το tapering και, τέλος, η μεγάλη μέρα.
Βάση (εβδ. 1–5)
Χαλαρά τρεξίματα και long run από 10 έως 16 χλμ. Ο στόχος είναι να συνηθίσει το σώμα στο τακτικό τρέξιμο.
Χτίσιμο (εβδ. 6–10)
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων, με long run έως 24–26 χλμ. και τις πρώτες προπονήσεις σε ανηφόρες.
Κορύφωση (εβδ. 11–15)
Τμήματα σε ρυθμό αγώνα μέσα στα long runs. Το μεγαλύτερο τρέξιμο, 30–32 χλμ., γίνεται περίπου 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Tapering και αγώνας
Μείωση του όγκου, ξεκούραση, φόρτωση υδατανθράκων και η μεγάλη μέρα.
Μια τυπική εβδομάδα για αρχάριο έχει easy run την Τρίτη και την Πέμπτη, προπόνηση ρυθμού την Τετάρτη και long run την Κυριακή. Δευτέρα και Παρασκευή είναι ημέρες ξεκούρασης, ενώ το Σάββατο ταιριάζει σε ενδυνάμωση ή ποδήλατο. Έτσι, κάθε απαιτητική προπόνηση ακολουθείται από μια πιο ήπια μέρα.
Προπόνηση Μαραθωνίου για 4 Ώρες: Πώς να Πετύχετε τον Στόχο
Η προπόνηση μαραθωνίου για 4 ώρες στοχεύει σε σταθερό ρυθμό περίπου 5:41 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Για να τον συνηθίσει το σώμα σας, προσθέστε στα long runs τμήματα 5 έως 10 χιλιομέτρων σε ρυθμό αγώνα. Μία φορά την εβδομάδα, κάντε μια προπόνηση tempo, δηλαδή 20 με 30 λεπτά σε ρυθμό «άνετα δύσκολο». Έτσι ανεβαίνει το κατώφλι κόπωσης και ο ρυθμός του αγώνα μοιάζει πιο εύκολος.
Με σταθερό ρυθμό 5:41 ανά χιλιόμετρο, οι ενδεικτικοί σταθμοί είναι:
5 χλμ. σε 28:26
10 χλμ. σε 56:53
ημιμαραθώνιος σε 2:00:00
30 χλμ. σε 2:50:39
40 χλμ. σε 3:47:32
Στην αυθεντική διαδρομή, μην κυνηγήσεις αυτούς τους χρόνους στις ανηφόρες. Είναι φυσιολογικό να είσαι 2–4 λεπτά πίσω στο 31ο χιλιόμετρο. Αυτόν τον χρόνο θα τον κερδίσεις πίσω στην κατηφόρα προς την Αθήνα, χωρίς να «κάψεις» τα πόδια σου νωρίς.
Η διαχείριση ενέργειας παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Οι ειδικοί προτείνουν 30 έως 60 γραμμάρια απλών υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δοκιμάστε τα τζελ σας στα long runs, ώστε την ημέρα του αγώνα να ξέρετε ακριβώς τι σας ταιριάζει.
Αυτός ήταν ο μέσος χρόνος τερματισμού σε μαραθώνιο το 2018, σύμφωνα με ανάλυση της RunRepeat σε 107,9 εκατομμύρια αποτελέσματα αγώνων. Αν τερματίσεις σε 4 ώρες, θα είσαι πάνω από 30 λεπτά ταχύτερος από τον μέσο δρομέα.
Προπόνηση για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας
Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας θεωρείται από τους πιο απαιτητικούς στον κόσμο. Από το 10ο ως το 31ο χιλιόμετρο η διαδρομή ανεβαίνει σχεδόν συνεχώς, με πιο δύσκολο σημείο τον κόμβο του Σταυρού. Γι' αυτό, το πρόγραμμα μαραθωνίου σας χρειάζεται μία εβδομαδιαία προπόνηση σε ανηφόρες και long runs σε διαδρομές με υψομετρικές διαφορές.
Στις ανηφόρες, ρυθμίστε την ταχύτητα με βάση την αίσθηση της προσπάθειας. Ξεκινήστε την τροφοδοσία νωρίς, ώστε να έχετε δυνάμεις ως το 31ο χιλιόμετρο, όπου η κατηφόρα θα σας ανταμείψει. Επειδή ο καιρός τον Νοέμβριο αλλάζει εύκολα, προπονηθείτε και σε ζέστη, αέρα ή βροχή.
Πώς να Προετοιμαστείτε για το Long Run
Τα long runs μαθαίνουν στο σώμα σας να τρέχει για ώρες και να αξιοποιεί σωστά τα αποθέματα ενέργειας. Αυξάνετε την απόστασή τους κατά 1 με 3 χιλιόμετρα την εβδομάδα και κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα τη μειώνετε, για να αναρρώσετε. Ο ρυθμός μένει χαλαρός, περίπου 60 με 90 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό αγώνα.
Πίνετε τακτικά, περίπου 400 με 800 ml υγρών την ώρα, ανάλογα με την εφίδρωσή σας. Μετά την πρώτη ώρα, πάρτε ένα τζελ ή λίγους υδατάνθρακες κάθε 30 με 45 λεπτά. Στο τέλος, ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση.
Ενδυνάμωση και Διατάσεις στην Προπόνηση Μαραθωνίου
Η ενδυνάμωση κάνει το τρέξιμο πιο αποδοτικό. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση, 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα βελτιώνουν την οικονομία τρεξίματος κατά 2% έως 8%. Για πόδια και γλουτούς, επιλέξτε καθίσματα, προβολές και γέφυρες γλουτών. Για τον κορμό, οι σανίδες και οι πλάγιες σανίδες κρατούν σταθερή τη στάση σας όταν αρχίζει η κούραση.
Οι ασκήσεις στο ένα πόδι βελτιώνουν τη σταθερότητα και προστατεύουν γόνατα και αστραγάλους. Πριν το τρέξιμο, κάντε δυναμικές ασκήσεις κινητικότητας, όπως αιωρήσεις ποδιών. Μετά, οι ήπιες στατικές διατάσεις και ο κύλινδρος αφρού (foam roller) βοηθούν τους μύες να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν.
Η Διατροφή στην Προετοιμασία για Μαραθώνιο
Η σωστή διατροφή στην προετοιμασία για μαραθώνιο στηρίζει κάθε χιλιόμετρο. Με 1 έως 3 ώρες προπόνησης την ημέρα, οι οδηγίες προτείνουν 6 έως 10 g υδατανθράκων και 1,2 έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Πίνετε νερό σε όλη τη διάρκεια της μέρας, όχι μόνο όταν τρέχετε.
Πριν από ένα long run, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, όπως ψωμί με μέλι ή μπανάνα, 1 με 4 ώρες νωρίτερα. Στη διάρκειά του, πάρτε τακτικά τζελ ή αθλητικό ποτό. Μετά, ένα γεύμα με 20 έως 30 g πρωτεΐνης και υδατάνθρακες, όπως γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, ολοκληρώνει την ανάρρωση.
Το τρέξιμο καίει περίπου 1 θερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους για κάθε χιλιόμετρο. Ένας δρομέας 70 κιλών χρειάζεται λοιπόν σχεδόν 3.000 θερμίδες για τα 42,195 χλμ. Το σώμα όμως αποθηκεύει μόνο περίπου 2.000 θερμίδες σε μορφή γλυκογόνου, γι' αυτό η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι απαραίτητη.
Tapering: Τι Κάνουμε τις Τελευταίες Εβδομάδες
Το tapering είναι η σταδιακή μείωση της προπόνησης τις τελευταίες 2 με 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρέχουν όλο και περισσότερο ως την τελευταία μέρα. Στην πράξη, η φόρμα σας έχει ήδη χτιστεί και τώρα το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η μείωση του όγκου κατά 41% έως 60%. Παράλληλα, διατηρείτε την ένταση και τον αριθμό των προπονήσεων. Έτσι, φτάνετε στην αφετηρία ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.
Τι να Κάνετε την Εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο
Την τελευταία εβδομάδα, κάντε λίγα και σύντομα χαλαρά τρεξίματα, με μερικά μικρά τμήματα σε ρυθμό αγώνα. Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και στον ύπνο, ιδιαίτερα δύο βράδια πριν τον αγώνα. Τις τελευταίες 36 με 48 ώρες, αυξήστε τους υδατάνθρακες στα 10 με 12 g ανά κιλό και πίνετε νερό τακτικά.
Ετοιμάστε από νωρίς παπούτσια, ρούχα, τζελ και αριθμό συμμετοχής, με εξοπλισμό που έχετε ήδη δοκιμάσει. Ο Abebe Bikila, για παράδειγμα, έτρεξε ξυπόλυτος στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Ρώμης, επειδή τα καινούργια του παπούτσια του προκαλούσαν φουσκάλες. Ελέγξτε πώς θα φτάσετε στην αφετηρία του Μαραθώνα και την ώρα αναχώρησης των λεωφορείων. Το πρωί του αγώνα, φάτε το γνώριμο πρωινό σας περίπου 3 με 4 ώρες πριν την εκκίνηση.
Συνοπτικά τα βήματα:
Την εβδομάδα του αγώνα:
Το πρωί του αγώνα:
Τα Συχνότερα Λάθη στην Προετοιμασία για Μαραθώνιο
Τα συχνότερα λάθη στην προετοιμασία για μαραθώνιο αποφεύγονται εύκολα, αρκεί να τα γνωρίζετε. Το πιο κοινό είναι η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων, που συχνά συνοδεύεται από ανεπαρκή ξεκούραση. Πολλοί δρομείς τρέχουν επίσης τα long runs πολύ γρήγορα και παραλείπουν την ενδυνάμωση, χάνοντας σημαντικά οφέλη.
Την ημέρα του αγώνα, φορέστε μόνο εξοπλισμό που έχετε δοκιμάσει και ακολουθήστε το πλάνο τροφοδοσίας των προπονήσεών σας. Η σωστή τροφοδοσία σάς βοηθά να μη «χτυπήσετε τον τοίχο» στα τελευταία χιλιόμετρα. Τέλος, εμπιστευτείτε το tapering και αντισταθείτε στον πειρασμό για μια τελευταία δύσκολη προπόνηση.
✅ Κάνε
- Ημέρες ξεκούρασης και καλό ύπνο
- Long runs σε χαλαρό, «συζητήσιμο» ρυθμό
- Ενδυνάμωση 2–3 φορές την εβδομάδα
- Διατάσεις και foam roller μετά το τρέξιμο
- Τροφοδοσία όπως στις προπονήσεις
- Εμπιστοσύνη στο tapering
❌ Απόφυγε
- Απότομη αύξηση των χιλιομέτρων
- Long runs σε ρυθμό αγώνα ή ταχύτερα
- Να αγνοείς την ενδυνάμωση
- Να τρέχεις με πόνο που δεν υποχωρεί
- Καινούργια παπούτσια ή τζελ πριν τον αγώνα
- Δύσκολες προπονήσεις λίγο πριν τον αγώνα
Πώς Μπορεί να Βοηθήσει ένας Personal Trainer στην Προετοιμασία για Μαραθώνιο;
Ένας personal trainer προσαρμόζει το πρόγραμμα μαραθωνίου στο επίπεδο, τον διαθέσιμο χρόνο και τον στόχο σας. Παρακολουθεί την πρόοδό σας, διορθώνει την τεχνική και αλλάζει την προπόνηση όποτε χρειάζεται. Έτσι, χτίζετε σταδιακά όγκο, δουλεύετε τον ρυθμό, δυναμώνετε το σώμα σας και φτάνετε ξεκούραστοι στην αφετηρία.
Η καθοδήγηση από έναν ειδικό κάνει τη διαφορά, ειδικά αν τρέχετε τον πρώτο σας μαραθώνιο ή στοχεύετε στις 4 ώρες. Στο Superprof θα βρείτε personal trainers σε όλη την Ελλάδα, για μαθήματα δια ζώσης ή online. Βρείτε σήμερα τον προπονητή που σας ταιριάζει και κάντε το πρώτο βήμα προς το Καλλιμάρμαρο!
Πηγές
- Finishers. "Πόσες εβδομάδες χρειάζονται για να προετοιμάσεις τον πρώτο σου μαραθώνιο;." Finishers, 2026. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- Hal Higdon. "Weekly Mileage Before Starting a Marathon Training Program." TrainingPeaks, 2026. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- UConn Today. "Marathon Training Is not a Sprint." UConn Today, 2021. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- Newswise. "Should You Carbo Load Before a Marathon?." Tufts University, 2026. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- All Over Greece. "Μαραθώνιος Αθήνας 2026." All Over Greece, 2026. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- Blagrove et al. "Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review." Sports Medicine, 2018. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics, ACSM. "Nutrition and Athletic Performance." Dietitians of Canada, 2016. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
- Bosquet et al. "Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Accessed 7 Οκτωβρίου 2026.
Περίληψη με AI:
Σας άρεσε το άρθρο; Βαθμολογήστε το!
Loading...
